少年野球をしている子どもにとって、日々の練習はとても大切です。
チーム練習で技術を学び、試合で経験を積むことはもちろん重要です。
しかし、それだけでなく、家庭での小さな積み重ねも子どもの成長に大きく関わってきます。
特に、筋力トレーニングや体幹トレーニングは、野球のプレーを支える土台になります。
バットを振る力。
低い姿勢で守る力。
投げるときに体を安定させる力。
走るときに体を支える力。
ケガをしにくい体を作る力。
こうした力は、一日で急に身につくものではありません。
毎日の小さな積み重ねによって、少しずつ育っていくものです。
ただし、子どもに筋トレをさせるときに大切なのは、厳しく追い込むことではありません。
「できないことを責める」のではなく、
「できるようになったことを一緒に喜ぶ」こと。
この姿勢が、自主トレ習慣を育てるうえでとても大切だと感じています。
この記事では、我が家の子どもたちがどのように筋力トレーニングに取り組み、少しずつ成長してきたのかを紹介します。
子どもの自主トレを続けさせたい方、野球のために基礎体力をつけたい方、親としてどう関わればよいか悩んでいる方の参考になれば嬉しいです。
子ども向け筋トレは「強くする」より「習慣を育てる」ことが大切
子どもに筋力トレーニングを取り入れるとき、最初から大きな成果を求めすぎないことが大切です。
腕立て伏せが何回できるか。
腹筋が何回できるか。
スクワットを何回できるか。
もちろん、回数が増えることは成長の目安になります。
しかし、最初から回数ばかりを追いかけると、子どもにとって筋トレが苦しいものになってしまうことがあります。
特に小学生の場合、筋トレの目的は筋肉を大きくすることではありません。
大切なのは、
- 自分の体を支えられるようになること
- 体を思い通りに動かせるようになること
- 野球の動きが安定すること
- 継続する習慣を身につけること
- できたという成功体験を積むこと
です。
筋トレは、野球のための体づくりであると同時に、子どもが「自分は努力すれば変われる」と感じるための時間でもあります。
娘の筋力トレーニングは「できない」状態から始まった
我が家の娘は野球をしていますが、最初から体力や筋力が十分にあったわけではありません。
むしろ、トレーニングを始めたころは、基礎体力が足りないと感じる場面が多くありました。
体がふにゃふにゃしている。
腕で体を支えられない。
腹筋で上体を起こせない。
守備の姿勢を長く保てない。
スイングの途中で体がブレる。
こうした様子を見て、野球の練習だけでなく、家庭でも少しずつ体を作っていく必要があると感じました。
もちろん、無理な筋トレをさせるつもりはありませんでした。
目的は、きついトレーニングで追い込むことではなく、野球をするための土台を少しずつ作ることです。
腕立て伏せへの挑戦｜最初は膝つきでも十分
最初に取り組んだのが、腕立て伏せです。
ただ、普通の腕立て伏せは最初からできませんでした。
膝をつけた簡単な腕立て伏せでも、体を支えるのが難しい状態でした。
腕がすぐに疲れる。
体が沈んでしまう。
お腹が落ちる。
肘を曲げる前に姿勢が崩れる。
そんな状態からのスタートでした。
ここで大切なのは、「できない」と判断して終わりにしないことです。
子どもにとって、最初から完璧な腕立て伏せができないのは当たり前です。
だからこそ、まずは膝をついてもよい。
深く下げられなくてもよい。
1回でも形に近づけばよい。
そう考えて、少しずつ取り組むようにしました。
腕立て伏せで意識したこと
腕立て伏せでは、回数よりも形を意識しました。
- 膝をついてもよい
- 体をなるべくまっすぐにする
- できる範囲で体を下げる
- 反動を使わない
- つらくなったら無理をしない
最初は本当に少しだけでも十分です。
「昨日より少し深く下げられた」
「前より姿勢が崩れなかった」
「1回だけでも自分でできた」
こうした小さな変化を見つけて、声をかけるようにしました。
腕立て伏せで「できる」という自信が生まれた
毎日少しずつ取り組むうちに、娘の腕立て伏せは少しずつ形になってきました。
最初は、膝つきでも体を支えるのがやっとでした。
しかし、続けていくうちに、少しずつ腕で体を支えられるようになり、フォームも整ってきました。
この変化は、単に腕の力がついたというだけではありません。
娘自身が、
「前よりできる」
「少し形になってきた」
「続ければ変わる」
と感じられるようになったことが大きいです。
子どもにとって、成功体験はとても大切です。
できなかったことが、少しできるようになる。
1回できたことが、2回、3回と増えていく。
親に褒められる。
自分でも成長を感じる。
この積み重ねが、自主トレを続ける力になります。
腹筋への挑戦｜最初は1回もできなかった
次に取り組んだのが、腹筋です。
腹筋も、最初はまったくできませんでした。
何度やっても上体が起きない。
お腹には力を入れているけれど、体が持ち上がらない。
途中であきらめそうになる。
できないことが悔しくて涙が出る。
そんな日もありました。
親として見ていると、つい「もう少し頑張って」と言いたくなることもあります。
しかし、ここで無理に起こさせたり、できないことを責めたりすると、子どもは筋トレを嫌いになってしまいます。
腹筋で大切なのは、最初から完全に起き上がることではありません。
お腹に力を入れる感覚。
体を起こそうとする意識。
少しでも前より動けたという実感。
そこから始めればよいと思います。
腹筋は「1回できた」が大きなきっかけになる
腹筋が苦手な子にとって、最初の1回は大きな壁です。
1回もできない状態が続くと、子どもは自信をなくしやすくなります。
でも、補助をしながらでも、少し形を変えながらでも、1回できると気持ちが変わります。
「できた」
「もう一回やってみたい」
「次はもっとできるかもしれない」
この気持ちが生まれることが大切です。
娘も、最初は1回もできませんでした。
しかし、少しずつ取り組む中で、1回、2回とできるようになっていきました。
できない日もありました。
悔しくて涙を流す日もありました。
それでも、翌日になるとまた挑戦する姿がありました。
この姿を見て、筋トレは体だけでなく、心も育てるものだと感じました。
できない日があっても成長は止まっていない
子どものトレーニングを見ていると、毎日順調に成長するわけではありません。
昨日できたことが、今日はできない。
やる気がある日もあれば、全然やる気が出ない日もある。
疲れていて動きが悪い日もある。
思うようにできずに泣いてしまう日もある。
でも、それで失敗ではありません。
子どもの成長は、一直線ではなく、少しずつ波を打ちながら進んでいきます。
大切なのは、できない日を責めないことです。
「今日は疲れているのかもしれないね」
「昨日より少しだけやってみよう」
「1回でも挑戦できたらOKにしよう」
「また明日やればいいよ」
このように声をかけることで、子どもは次の日も挑戦しやすくなります。
自主トレ習慣を育てるには、完璧を求めすぎないことが大切です。
息子は朝の時間に自主トレを始めた
娘のトレーニングと同じように、息子にも筋力トレーニングの大切さを伝えました。
ただし、息子の場合は少し違う形で変化が見られました。
朝の時間を使って、自分からトレーニングをするようになったのです。
朝食後の少しの時間に、腕立て伏せ、腹筋、背筋、さらにはスイング練習まで行うことがありました。
ある日、私がゆっくり起きたときには、すでに一通りのトレーニングを終えていました。
この姿を見たときは、正直驚きました。
もちろん、見ていないところで少し手を抜いているかもしれません。
回数が正確かどうかも分かりません。
フォームが崩れている可能性もあります。
それでも、自分で始めたことに意味があります。
自分で始めることが自主トレ習慣の第一歩
子どもの自主トレで大切なのは、完璧にできているかどうかだけではありません。
もちろん、正しいフォームや適切な回数は大切です。
しかし、それ以上に大切なのは、自分で始めることです。
親に言われる前にやる。
朝の時間に自分で取り組む。
少しでも続けようとする。
自分なりにメニューを進める。
これは、自主トレ習慣が育ち始めているサインだと思います。
最初からすべてを完璧に管理しようとすると、子どもの自主性が育ちにくくなることもあります。
だからこそ、親としては、
「ちゃんとやったの？」
「それで本当に意味あるの？」
「フォームが違う」
と細かく言いすぎるのではなく、まずは自分で取り組んだことを認めることが大切です。
そのうえで、必要なときにフォームを見たり、少しだけアドバイスしたりする。
このくらいの関わり方が、自主性を育てるうえでは大切だと感じています。
フォームチェックはたまに行うくらいでいい
自主トレを子どもに任せると、フォームが崩れていないか心配になることがあります。
腕立て伏せの姿勢。
腹筋のやり方。
背筋の反り方。
スクワットの膝の向き。
素振りの形。
親としては、細かく見たくなります。
しかし、毎回細かく指摘しすぎると、子どもは自分からやる気を失ってしまうことがあります。
そのため、フォームチェックは「たまに」でよいと思います。
フォームチェックで意識したいこと
- まず取り組んだことを褒める
- 危ない動きだけ修正する
- 一度に多くのことを言わない
- 直すポイントは1つに絞る
- できている部分も伝える
たとえば、
「自分でやっていたのはすごいね。腕立てのときに、もう少し体をまっすぐにするともっと良くなるよ」
というように伝えると、子どもも受け入れやすくなります。
野球の上達には筋力トレーニングと技術練習の両方が必要
野球がうまくなるためには、野球の技術練習が必要です。
キャッチボールをする。
素振りをする。
ゴロ捕球を練習する。
バッティング練習をする。
投球フォームを確認する。
こうした練習はもちろん大切です。
しかし、その技術を支える体が弱いと、思うように動けないことがあります。
たとえば、体幹が弱いとスイングで体がブレます。
下半身が弱いと守備で低い姿勢を保てません。
上半身を支える力が弱いと、バットを扱うのが難しくなります。
バランスが悪いと、投げるときや打つときにフォームが崩れやすくなります。
つまり、筋力トレーニングは野球の技術を伸ばすための土台です。
筋トレだけをすれば野球がうまくなるわけではありません。
しかし、筋トレによって体の土台ができると、技術練習の効果も出やすくなると感じています。
子ども向け筋トレは野球の動きと結びつけると続きやすい
子どもに筋トレを続けてもらうためには、野球とのつながりを伝えることが大切です。
ただ「腕立てをしなさい」と言われても、子どもはあまり意味を感じません。
でも、「バットをしっかり振るための力になるよ」と伝えると、少し受け取り方が変わります。
筋トレと野球のつながり
| 筋トレ | 野球へのつながり |
|---|---|
| 腕立て伏せ | バットを扱う力、体を支える力 |
| 腹筋 | スイングや投球時の軸の安定 |
| 背筋 | 姿勢の維持、投げる・打つ動作の支え |
| スクワット | 守備姿勢、下半身の安定、走力 |
| プランク | 体幹の安定、バランス力 |
| ゆっくり素振り | スイングフォームの確認 |
このように、今やっているトレーニングが野球のどこにつながるのかを伝えると、子どもも目的を持って取り組みやすくなります。
トレーニングがもたらす一番の変化は「自信」
筋力トレーニングを続けることで、体の変化も少しずつ出てきます。
腕立て伏せが少しできるようになる。
腹筋で体が起きるようになる。
スイングが安定する。
低い姿勢を保てるようになる。
バットを以前より扱いやすくなる。
こうした変化は、野球にも良い影響を与えると思います。
しかし、それ以上に大きいのは、子どもが自信を持てるようになることです。
「最初はできなかったけど、できるようになった」
「続けたら変わった」
「自分でも頑張れる」
「明日もやってみよう」
この感覚は、野球だけでなく、勉強や生活にもつながる大切な力です。
自主トレ習慣は、単に体を鍛えるためだけのものではありません。
子どもが自分の成長を感じるための習慣でもあります。
親ができるサポートは「管理」より「応援」
子どもの筋トレや自主トレを見ていると、親はどうしても管理したくなります。
何回やったのか。
正しいフォームでできているのか。
毎日続いているのか。
本当に手を抜いていないのか。
気になるのは当然です。
しかし、管理しすぎると、子どもは自主トレを「やらされているもの」と感じやすくなります。
親の役割は、すべてを管理することではなく、子どもが続けやすい環境を作ることだと思います。
親ができるサポート
- トレーニングする時間を一緒に決める
- 最初だけ一緒にやる
- できたことを褒める
- たまにフォームを見る
- 無理をしていないか確認する
- 野球とのつながりを伝える
- 成長を言葉にして伝える
子どもにとって、親が見てくれていることは大きな力になります。
ただし、見張るのではなく、応援する。
責めるのではなく、支える。
細かく指摘する前に、まず頑張りを認める。
この姿勢が、自主トレ習慣を育てるうえで大切です。
子ども向け筋トレを続けるためのコツ
子どもの筋トレを続けるためには、無理なく続けられる仕組みが必要です。
最初から毎日長時間やろうとすると、続かなくなることがあります。
まずは短く、簡単に、成功しやすい形から始めるのがおすすめです。
続けるためのポイント
- 最初は1日5分でいい
- 回数よりも継続を大切にする
- できたらカレンダーに丸をつける
- 親子で一緒にやる日を作る
- 週に1回だけフォームを確認する
- 野球のプレーと結びつけて褒める
- できない日があっても責めない
「毎日完璧にやる」よりも、「また始められる」ことの方が大切です。
一度休んだから終わりではありません。
やらない日があっても、次の日にまた始めればよいのです。
子ども向け筋トレの簡単メニュー例
ここでは、家庭で取り入れやすい簡単な筋トレメニューを紹介します。
大切なのは、無理をしないことです。
子どもの体力や年齢に合わせて調整してください。
初心者向けメニュー
| 種目 | 回数の目安 |
| 膝つき腕立て伏せ | 3〜5回 |
| 腹筋 | できる範囲で3〜5回 |
| 背筋 | 3〜5回 |
| スクワット | 5〜10回 |
| ストレッチ | 2分 |
最初は少なくて大丈夫です。
「少しできた」を積み重ねることを大切にしましょう。
慣れてきた子向けメニュー
| 種目 | 回数の目安 |
| 腕立て伏せ | 5〜10回 |
| 腹筋 | 5〜10回 |
| 背筋 | 5〜10回 |
| スクワット | 10〜15回 |
| プランク | 10〜20秒 |
| ゆっくり素振り | 5回 |
このメニューも、毎日全部やる必要はありません。
その日の疲れや野球の練習量に合わせて調整しましょう。
筋トレをやらない日も成長の一部
自主トレを習慣にしようとすると、どうしても「毎日やらなければ」と考えてしまいます。
でも、子どもには休む日も必要です。
学校で疲れている日。
チーム練習がハードだった日。
気持ちが乗らない日。
体調が悪い日。
そういう日は、無理に筋トレをしなくてもよいと思います。
休むことも、長く続けるためには大切です。
「今日は休んで、明日またやろう」
「ストレッチだけにしよう」
「腕立てはやめて、軽い素振りだけにしよう」
このように柔軟に考えることで、トレーニングを嫌いにならずに続けやすくなります。
今後の目標｜自分で成長できる子に育ってほしい
これからも、子どもたちの筋力トレーニングや自主トレをサポートしていきたいと思っています。
ただし、親がすべてを決めて、すべてを管理する形ではなく、子ども自身が自分で考え、自分で取り組める形にしていきたいです。
最終的には、
「今日はこれをやってみよう」
「昨日より少し多くやってみよう」
「このトレーニングは野球につながる」
「できるようになったから続けたい」
と、子ども自身が感じられるようになることが理想です。
筋トレは、野球のためだけではありません。
努力を続ける力。
できないことに挑戦する力。
小さな成長に気づく力。
自分に自信を持つ力。
そうした力も育ててくれると思います。
まとめ｜子どもの筋トレは小さな成功体験を積み重ねることが大切
子どもの筋力トレーニングは、野球の上達を支える大切な土台になります。
しかし、大切なのは、厳しく追い込むことではありません。
最初から完璧を求めることでもありません。
腕立て伏せができない。
腹筋が1回もできない。
体がふにゃふにゃしている。
フォームが崩れてしまう。
そんな状態からのスタートでも大丈夫です。
大切なのは、少しずつ取り組み、昨日より少しでもできるようになることです。
娘は、最初は腕立て伏せも腹筋も苦手でした。
それでも、膝つき腕立て伏せから始め、腹筋もできる範囲から挑戦し、少しずつ成長してきました。
息子は、朝の時間を使って自分からトレーニングをするようになりました。
完璧ではなくても、自分で始めること自体が大きな成長です。
子どもの自主トレ習慣を育てるには、親の関わり方も大切です。
管理しすぎず、放置しすぎず。
できたことを認め、必要なときに少しサポートする。
野球とのつながりを伝えながら、子どもが自分の成長を感じられるようにする。
筋トレは、地味な取り組みです。
でも、その地味な積み重ねが、野球のプレーを支え、自信を育てていきます。
1日5分でも構いません。
膝つき腕立て伏せでも構いません。
腹筋が1回できなくても、挑戦したことに意味があります。
小さな成功体験を積み重ねながら、子どもが自分の力で成長していけるように、親として温かくサポートしていきたいと思います。
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